Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Tekanan darah normal adalah sekitar 120/80 mmHg atau sedikit lebih rendah. Jika tekanan darah seseorang berada di atas angka ini, maka orang tersebut dikatakan mengalami peningkatan tekanan darah. Apabila tekanan darah meningkat hingga lebih dari 130/80 mmHg, maka kondisi ini disebut dengan tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Ada beberapa hal yang bisa menyebabkan seseorang mengalami tekanan darah tinggi, yaitu usia lanjut, faktor keturunan, jarang berolahraga, sering mengonsumsi makanan yang tidak sehat, kebiasaan merokok atau mengonsumsi alkohol, sering stres, dan penyakit tertentu. Untuk menurunkan tekanan darah tinggi, ada beberapa cara alami yang dapat dilakukan tanpa obat. Berikut adalah beberapa cara alami untuk turunkan tekanan darah tinggi.
1. Mengurangi berat badan
Kelebihan berat badan dapat membuat jantung bekerja lebih keras dan mengakibatkan hipertensi. Oleh karena itu, memangkas berat tubuh adalah salah satu cara efektif untuk mengendalikan dan menurunkan tekanan darah. Jika memiliki berat badan berlebih atau obesitas, Anda disarankan untuk menurunkan berat badan hingga mencapai berat badan ideal.
2. Menjalani pola makan sehat
Mengonsumsi makanan sehat, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan produk olahan susu rendah lemak, serta mengurangi asupan lemak jenuh dan kolesterol, dapat membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, jangan lupa juga mengonsumsi makanan yang mengandung kalium, seperti pisang, kentang, jeruk, wortel, anggur, dan bayam. Hal ini karena kalium merupakan salah satu nutrisi yang mampu membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Rekomendasi asupan kalium yang perlu dicukupi adalah sekitar 4500–4700 mg per hari.
3. Membatasi konsumsi garam
Sodium (natrium) banyak terkandung dalam garam, baik itu garam pada masakan, camilan, makanan kaleng, maupun minuman ringan. Jika jumlah sodium di dalam tubuh berlebihan, tekanan darah pun akan meningkat. Oleh karena itu, penderita hipertensi dianjurkan mengurangi konsumsi makanan yang mengandung garam atau menjalani diet rendah garam. Perlu diketahui bahwa orang dewasa hanya dianjurkan untuk mengonsumsi sodium sebanyak 1500–2000 mg per hari.
4. Rutin berolahraga
Olahraga teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah. Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Olahraga teratur membantu membuat jantung lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah sehingga menurunkan tekanan di arteri. Faktanya, 150 menit olahraga sedang, seperti berjalan kaki, atau 75 menit olahraga berat, seperti berlari, per minggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
5. Mengelola stres
Stres dapat meningkatkan tekanan darah secara sementara. Namun, jika stres terjadi terus-menerus dan tidak ditangani dengan baik, maka tekanan darah pun bisa menjadi tinggi secara permanen. Oleh karena itu, mengelola stres dengan cara yang sehat adalah penting untuk menurunkan tekanan darah. Beberapa cara mengelola stres yang bisa dilakukan adalah meditasi, yoga, relaksasi otot progresif, bernapas dalam-dalam, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan hobi yang disukai1.
6. Merendam kaki dalam air panas
Cara alami lainnya untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah merendam kaki dalam air panas. Merendam kaki dalam air yang benar-benar panas tapi masih dapat ditoleransi dapat membantu Anda menjaga kepala dan leher tetap dingin, serta mencegah darah terlalu banyak mengalir ke otak. Cukup ambil ember atau baskom dan isi dengan air panas. Kemudian duduklah di kursi dan letakkan kaki Anda ke dalam air selama 10-15 menit.
Kesimpulan
Tekanan darah tinggi adalah kondisi yang perlu diwaspadai karena dapat menyebabkan berbagai komplikasi serius. Untuk menurunkan tekanan darah tinggi, ada beberapa cara alami yang dapat dilakukan tanpa obat, yaitu mengurangi berat badan, menjalani pola makan sehat, membatasi konsumsi garam, rutin berolahraga, mengelola stres, dan merendam kaki dalam air panas. Namun, jika tekanan darah tinggi disebabkan oleh penyakit tertentu atau tidak kunjung turun meski sudah melakukan cara-cara alami tersebut, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.